明明没吃什么，肚子却依旧肿胀？为什么在运动后，腹部膨胀感明显？减少肚子的维度是很多人选择进入健身房和控制饮食的动机，但结果可能不尽人意——一部分人正在经历“腹胀”的烦恼。

腹胀时，腹部鼓胀得像一座山、甚至会有疼痛、动弹不得。研究发现，大约有10%～25%的健康人士经历腹胀的痛苦，其中女性发生腹胀比男性更为频繁^[1]。

腹胀，其实是一个很正常的现象，与其相关联的是肠道健康（Gut health）。不像肝脏、肾等内脏器官健康已经引发人们的关注，肠道健康的关注度并不高，但却困扰着很多人。

腹胀，通常会与便秘、腹泻一起出现，是肠道应激综合征的主要症状，是肠道紊乱的反应。比如说，乳糖不耐人群，在饮用完高浓度奶制品后，会明显不适，出现拉肚子、腹痛、排气增加症状。

对于健身爱好者来说，训练后的胀气也是身体的正常反应。大多数锻炼都增加着肠道的蠕动，但也有可能引发胀气。比如HIIT，训练强度增加的同时，吸入的空气困在腹部，不加控制的摄入大量水分也会引发训练后的肿胀^[2]。

训练之外，饮食是最重要的罪魁祸首。除了摄入不易消化的食品外，吃太少、吃太好都会引发腹胀。不良的控制饮食会导致膳食纤维不足，肠道无法充分消化，引发便秘与胀气；而进食速度过快和高盐高糖高脂肪的饮食也是腹胀的重要原因。

值得注意的是，女生衣柜必备的高腰裤、紧身裤配上腰带正在成为肠道健康的杀手。勒紧的腰部影响着消化功能，更容易激发肠道应激综合症^[3]。这也是为什么，很多女性在穿着高腰裤逛街一天后，吃完晚餐，腹部肿胀难以忍受。

对于女性来说，每一个平坦小腹都来之不易。如果正好遇上月经的前一周，腹胀的症状将因荷尔蒙变化而更加明显。

尽管，肠道健康带来痛苦，但大多数时候都不需要过度担心。它常见，且能通过饮食、运动来缓解。

肠道健康可以通过控制摄入进行调节，这也使得益生菌、酸奶食品赛道竞争逐渐激烈。

肠道健康调理不只有摄入相关元素，解决腹胀也可以很简单。锻炼就是加速消化最好的办法之一，但温和的运动，例如散步、广场舞，比剧烈运动更加有效。

在饮食方面，纤维食物能够促进消化，但另一方面，全谷物、豆类的食物更易导致腹胀；而含糖、酒精和碳酸化的饮料在带来肥胖的同时也引发肿胀。减少对超加工食品的摄入，食用多种类蔬果、优质蛋白质，就是面对腹胀最好的解答。

对身材注重的健身爱好者，也不要忘记对身体内部健康的关注。

一、肚子胀，可能是肠道健康出了问题

在高油高盐的外卖包围下，腹胀，已经成为了一个较为普遍的问题。据调查，美国有近30%的人群符合腹胀的标准，而在亚洲也有15%～23%的人群经历腹胀的烦恼^[4，5]。

对形体要求较高的健身运动和控制饮食群体，腹胀印象中并不会和他们相挂钩，但事实却是，他们在遭受腹胀肉体难受的同时，也伴随着更强的心理负担。

与追求的平坦腹部相反，腹胀使得整个腹部隆起肿胀、处于紧绷状态，排气多甚至坐立难安。相比于男性，女性报告腹胀的数量是其2倍，并且有更大可能出现严重症状^[5]。

腹胀作为肠道应激综合症的主要症状，通常也会有便秘、腹泻、腹痛等其他症状一并发生。这一系列的症状都与肠道健康紧密相关，都是肠道亚健康的表现。

健康的肠道不尽之时能够高效消化食物，其微生物群更是能对心理健康、免疫系统、人体机能有着重要影响。研究发现，一些特殊的肠道细菌有利于提高马拉松运动员的竞赛表现，而能够活到100岁的人也拥有着一些特有的肠道菌群^[6，7]。

但每个人的肠道微生物群都是独一无二的，甲之蜜糖，乙之砒霜，帮助一个人成长的食物也可能是另一个人的噩梦。牛奶有助于长高，在中国却有超过90%的乳糖不耐人群，喝牛奶胀气、拉肚子，似乎已经成为习惯。

在生理和视觉带来的不适下，尤其是对身材要求严格的群体，腹胀时往往承受更大的压力，更容易产生抑郁、焦虑的不良心理^[6]。

对于健身爱好者来说，甚至跳完一组HIIT后，因为呼吸的加重和过度的饮水，更紧张的训练释放的皮质醇也会影响消化功能，腹部肿胀感更加严重了。费力练出的腹肌，被训练后的腹胀所遮盖，一切的健身努力似乎都打了水漂。

腹胀就像是一个炸弹，对身材形象的不定时轰炸。外网也已经出现#bloatisbeautiful（腹胀也可以很美）的话题，不少博主通过晒出自己的腹胀状态和身材自信的挣扎经历，鼓励拥抱腹胀带来的不完美。

腹胀是一个普遍且正常的症状，就像关注肝脏、肾、胃一样，对生活进行适度的调整，实现肠道健康和身材自信，其实并不困难。

二、吃太少、吃太好、穿太紧，都可能导致腹胀

引发腹胀的原因有很多，首当其冲，来自不合理的饮食分配和饮食习惯。

提及减肥，各种“节食”偏方层出不穷，但很多时候，即使一天都没吃什么，夜晚的几口进食却使得肚子肿胀难受。这是因为吃太少种类和太少量的蔬果导致膳食纤维不足以促进食物的消化，食物堆积引发便秘与胀气。一股脑的节食，并不是一种可取的瘦身方法。

相反，吃太多难以避免会腹胀。除了数量上的吃撑外，高糖高盐、高脂肪的超加工食品往往是腹胀的罪魁祸首。盐和糖的摄入会增加身体对水分的吸收，身体无法分析、吸收过量的糖会留在肠道中发酵，产生气体堆积，引发腹胀、沉重的感觉。

代糖凭借着0卡，成为许多饮品、甜品的甜味替代，但学术界研究发现，长期食用人造甜味剂（阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精）会破坏肠道的平衡。

除此之外，口香糖、碳酸饮料都会在无形中增加吞咽的空气量，囤积在腹部；啤酒、葡萄酒和烈酒等酒精会对胃产生刺激，导致胀气。

导致腹胀还来源于饮食习惯，进食太快、习惯喝饮料往往也会不自觉吞下更多空气，增加腹胀等风险。

不仅是饮食，衣着也会对胀气、肠胃健康产生影响。从未过时的紧身裤、高腰裤以及硬质腰带正是引发肠道应激综合症的原因。紧身裤、高腰裤处于消化工作的小肠部分，不自然的束缚收缩将影响消化过程，导致气体的产生。

对于女性来说，紧身的健身服饰也会加剧腹胀的风险，如果选择健身完吃一个早餐，换一条舒适不紧绷的裤子，能够改善腹胀的烦恼。

女性肠道应激综合症总流行率高于男性67%，还有一部分原因来自生理期引发的荷尔蒙和雌性激素的变化。在经前1～2周，女性排卵也是需要更多的水分支持，意味着身体也会随之水肿，而经期开始后，随后肠道活动的增加，又有着腹泻和腹胀的可能。

男性得益于较高的睾丸激素水平，腹壁发育往往较为良好，所承受的腹胀风险也相应降低。

三、肠道健康，愈加被关注

腹胀令人痛苦，但调理肠道健康的方法并不少，与减肥相似，从饮食和运动入手。

关于肠道健康，微生物菌群占据重要作用，这也引发了酸奶、益生菌行业的竞争。国内一向被视作助消化食品的酸奶正面临海外大牌“Chobani”的挑战。

益生菌赛道强势扩展，从最早的饮料、泡剂发展到含片、蛋白粉、冰淇淋品类；益生菌膳食品牌“每日的菌”以益生菌为切入点，提供全益生菌品类产品，新一轮融资的完成体现出了市场的期望。

保持肠道健康，不需要复杂的食物补给，解决腹胀等肠道问题，也可以很简单。

从饮食上：

1）选择易消化的食物，避免诱发食物。

诱发食物有：

豆类、全谷物；

十字花科蔬菜：西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝、卷心菜、布鲁塞尔芽、生菜、洋葱；

水果：杏子、苹果、桃子、梨和李子；

其他：碳酸、酒精饮品；油腻、高脂肪的食物；人工代糖；咸味食品。

全谷物膳食（五谷杂粮）因为高纤维和低GI被广泛推荐，但一味的增加全谷物的摄入并不健康。纤维自身难以消化，突然增加摄入的纤维容易导致胀气、腹胀和便秘。所以，纤维摄入是必要的，但必须循序渐进添加在饮食之中，让身体逐渐适应，同时多喝水，有助于纤维通过消化系统。

2）饮食习惯：

细嚼慢咽，避免边吃边说话；
避免用吸管；
少吸烟；
少吃口香糖。

从运动上：

1）温和的运动比激烈运动更有效。

较重的压力水平也会影响肠道健康，温和的运动是化解压力的有效方法。通过冥想、散步、广场舞、遛狗、拉伸等温和的运动更加有助于肠道蠕动、排气。

2）腹部自我按摩。

从胃右侧开始，顺着骨盆骨向下，以打圈的方式向右侧轻轻摩擦，直到肋骨。
逐步转移到左侧，从左到髋骨，再回到肚脐，持续2～3分钟。
用指尖做圆周运动摩擦，顺时针方向按摩10分钟。

接受腹胀、拥抱腹胀、解决腹胀，每一个为身材努力的人都值得拥有平坦小腹和漂亮的腰部线条。

参考文献：

1. Sullivan, S.N. (2012) ‘Functional Abdominal Bloating with Distention’,ISRN Gastroenterology, 2012, p. e721820. Available at:https://doi.org/10.5402/2012/721820.

2. Weiner, Z. (2019)Can exercise cause bloating? Trainers weigh in| Well+Good. Available at: https://www.wellandgood.com/can-exercise-cause-bloating/ (Accessed: 23 August 2022).

3. Bartter, A. (2022)Are high-waisted jeans causing bloating and poor gut health?,Stylist. Available at: https://www.stylist.co.uk/fitness-health/wellbeing/wearing-tight-jeans-gut-health/675120 (Accessed: 24 August 2022).

为什么健身人明明吃的更少，但依然有腹胀烦恼？